おうちエクササイズ vol.3　スキマ時間で美しいボディ作り

1.上半身のコリを取って肩コリ解消「肘をあげるエクササイズ」

両肘を合わせて、上に引き上げることで肩甲骨を動かして、肩コリを和らげるエクササイズ。ポイントはお腹を引き締めながらすること。お腹の力が抜けていると効果は半減するので注意して。上下上げ下ろしを10回行う

① 両手のひらと両肘をぴったり合わせて、親指あたりに目線がくるようにスタンバイ

② 腕を密着させ、息を吐きながら指先を天井の方へ上げる。目線の高さに肘がくるのが理想

③ 息を吸いながらゆっくりと肘を下す。両方の肩甲骨を開くようなイメージで行うこと

2.パソコンを使って疲れた時に「腰痛対策のペルビックチルト」

呼吸に合わせて骨盤を前や後ろに動かしながら、腰痛を緩和させるエクササイズ。腕を前後に動かすことで肩コリの原因である肩甲骨のコリをほぐし、骨盤を動かす時には腹筋も使うので、お腹のシェイプ効果も。10回行う

① 背筋を伸ばして骨盤を立てるように椅子に座り、両手を組み、手のひらを胸に向けてスタンバイ

② 息を吐きながらお腹を引き込み、骨盤を後ろに倒す。肩甲骨を開くように手のひらを遠ざける

③ 肘を伸ばすのではなく、横にひっぱるようにするのがポイント。目線はおへそに。息を吸って①の姿勢に

3.ニコッと笑いながらできれば上級「オブリークス」

ウエストを作る筋肉・腹斜筋を鍛えるエクササイズ。ポイントは骨盤を動かさずに、背筋を伸ばすようにしながらウエスト部分をひねること。プリントやペンを後ろの人に渡す時に行ってみて。左右5回ずつ

① 椅子に腰をかけ、背もたれから少し離れる。息を吸ってお腹を引き上げ、坐骨から頭まで伸ばす

② 息を吐きながら、腹斜筋（ウエストの筋肉）を使い、上体を後ろにひねりながら、手を伸ばす