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おうちエクササイズまとめ

おうちエクササイズ

1.腰痛対策におすすめ「キャットストレッチ」

キャットストレッチ

① まずは基本ポーズから。腕は肩幅に開き、肩の下に手首、腰幅に開いた膝を腰の真下に置く。四つん這いの姿勢でスタンバイ。息を吐きながらお尻の穴が下に向くように、背骨を一つずつ動かして背中を丸める。目線はおへそ、お腹を背骨の方に引き込む

キャットストレッチ

② 息を吸いながら背中を反らしていく。目線は前を見て。①と②をゆっくり5回繰り返す

2.お腹と背中をバランスよく鍛えて美しい姿勢に「ポインター」

ポインター

① キャットストレッチと同じく、四つん這いの姿勢でスタンバイ

ポインター

② 息を吐きながら右手と左足を背中の高さまで持ち上げて、手足と足先を伸ばしながら5回呼吸を繰り返す。四つん這いに戻り、次は左手と右足を持ち上げて5回呼吸。交互に4セット

ポインター

【Challenge!】
②の姿勢から息を吸って手足を伸ばし、吐きながらお腹を引き込み、左肘と右膝をくっつける

3.下腹をへこませて美尻に「ショルダーブリッジ」

ショルダーブリッジ

① 仰向けで足を骨盤幅に開き、膝を立ててスタンバイ。肩の力を抜き、息を吐きながら背骨一つひとつを床からはがすようにゆっくりと骨盤を持ち上げキープ。息を吐きながら、首の方から背骨一つひとつを床に下す。10回セット

ショルダーブリッジ

② お尻を持ち上げた状態で、膝を90度持ち上げてキープ。左右の腰の高さを同じにするのが重要

ショルダーブリッジ

【Challenge!】
②の姿勢から息を吐きながらつま先を伸ばす。息を吸って②の姿勢に戻る。左右4回

4.プヨプヨお腹とさようなら「ハーフロールダウン」

ハーフロールダウン

① 両脚を曲げ、骨盤を立てて座る。両手を太ももの裏側に軽くあて、肩の力を抜く

ハーフロールダウン

② 息を吐きながらお腹を凹ませて、骨盤を後ろに倒す。背中をCのカーブを描くように丸め、目線はおへそを見る。5本の足指が床をとらえ、骨盤底筋にも意識を。息を吐き切ったら、今度は息を吸いながら、骨盤を元の位置まで起き上げる。おへそを背中に近づけるように腹筋に意識を集中!ゆっくりとした呼吸で10回

ハーフロールダウン

【Challenge!】
②の姿勢から両手を組み、肘を床に近づけるように息を吐きながらウエストをひねる。骨盤は動かさない

廣瀬由仁子さん

教えてくれたのは...廣瀬由仁子さん

Pilates Academy International マットピラティスインストラクター、FTPマタニティピラティスインストラクター

フリーライターをしながら腰痛改善のために始めたピラティスにハマり、ピラティスインストラクターの資格を取得。現在は出張レッスンなども行っている。

廣瀬由仁子公式ブログ>>

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